L’esquena està composta d’ossos, músculs i altres teixits que s’estenen des del coll fins a la pelvis. Les lesions a l’esquena poden ser provocades per l’esport, treballs a la casa o al jardí o una sacsejada sobtada, com en un accident de trànsit. La part baixa de l’esquena és el lloc on més comunament ocorren les lesions i el mal d’esquena.
Aquestes lesions poden causar dolor i limitar els moviments. Els tractaments varien, però poden incloure medicaments, fred, repòs en llit, fisioteràpia o cirurgia. Es poden evitar algunes lesions d’esquena mantenint un pes saludable, utilitzant el suport de les cames quan aixeca objectes i utilitzant un suport per a la part baixa de l’esquena en seure.
Mal d’esquena i esport
Fer molt exercici i practicar esport és bo per a la nostra salut general. També li afegeix plaer i una sensació de benestar a la nostra vida.
Gairebé qualsevol esport exercirà com a mínim una mica de tensió a l’esquena, alguns més que altres. Per això és important mantenir els músculs i els lligaments que suporten la columna vertebral flexibles i forts. Una columna vertebral sana pot ajudar a prevenir moltes lesions esportives.
Mal d’esquena i running
Avui en dia, estudis científics indiquen que prop del 12% dels corredors pateixen de dolor lumbar.
Córrer equival a una successió de salts. Això exposa als discos intervertebrals a una càrrega i descàrrega rítmica, amb més o menys grau de vibració en funció del terreny sobre el qual es corre i el calçat que s’usa.
És un esport que produeix rigidesa. Els corredors de fons han d’entrenar al mateix temps la seva flexibilitat per prevenir les lesions. Córrer suposa mantenir una postura específica amb un enorme esforç muscular durant un llarg període de temps. Els corredors declaren amb freqüència patir dolor lumbar, així com dolor interescapular, a les espatlles i al coll. La major part dels corredors amb dolor mecànic lumbar es curen amb exercicis d’estirament. Els corredors tenen també una tendència natural a desenvolupar debilitat abdominal aïllada.
Córrer no implica la contracció natural dels músculs abdominals i estabilitzadors de la columna vertebral. Sovint s’observa un desequilibri significatiu entre els músculs flexors i extensors, no només en les cames, sinó també en el tronc. El dolor interescapular i d’esquena és també la conseqüència de postures anormals en córrer. Tal com hem dit anteriorment, la clau per a la postura és una bona força isomètrica del tronc que mantingui el cos en una postura alçada amb el pit fora.
El tractament per als corredors amb dolor lumbar ha d’incloure el següent:
- Un programa vigorós d’estiraments que estiri el tronc, així com les extremitats inferiors.
– L’entrenament creuat i les tècniques d’enfortiment muscular que també enforteixen els músculs antagonistes, com ara els extensors dels malucs i els dels genolls.
– L’enfortiment abdominal, usant exercicis isomètrics d’estabilitat per al tronc per millorar el control abdominal.
– Exercicis d’enfortiment amb el pit fora, començant amb l’enfortiment abdominal i afegint encongiments de la part superior del cos i de les espatlles, exercicis amb els braços darrere de l’esquena i assegurar la postura amb el pit fora i un ajustat control abdominal. La base de la prevenció del mal d’esquena en els corredors són els exercicis d’estirament.
– Un calçat adequat per al amortiment i la millora de la funció dels peus.
Si t’inicies en el running has de tenir en compte que …
La força d’impacte en el trot pot ser tan alt com tres o quatre vegades el pes corporal del trotador i augmenta amb la velocitat, la longitud de la gambada, i en terrenys irregulars. Sovint, el dolor lumbar al corredor s’associa amb lesions al maluc, cuixa, genoll, turmell, o peu, el que suggereix un vincle entre l’esquena i aquestes altres estructures.
Aquestes articulacions ajuden a absorbir l’impacte inicial. L’extremitat inferior s’uneix a la pelvis, que després es connecta a la columna lumbar. En tant, la columna vertebral actua com plançó d’unió entre la pelvis i les espatlles (tren superior) havent de girar harmònicament per tal de sincronitzar els moviments dels dos primers.
Una altra estructura anatòmica que pateix les conseqüències de l’impacte i els moviments rotacionals són els discos intervertebrals, donat la seva forma d’anells concèntrics amb un nucli polpós gelatinós, té com a principal funció el disminuir l’impacte perjudicial de l’excés de forces axials i rotacionals.
Els músculs abdominals són molt importants perquè contribueixen a l’estabilitat de la columna vertebral. Permeten mantenir-se drets durant l’entrenament. En córrer, es genera una major rigidesa en els músculs flexors del maluc, isquiotibials i adductors, i es tendeix a provocar un desequilibri entre les forces dels músculs abdominals i la columna lumbar.
Per això és molt important per als que practiquen el running, mantenir la salut de l’extremitat inferior per tal d’evitar lesions a l’esquena durant la carrera. Pel mateix, els canvis en diferents variacions d’intensitat, distància o increments en els requeriments no haurien de superar el 10% del nivell basal i l’enfortiment dels músculs abdominals, juntament amb l’elongació dels flexors de maluc, isquiotibials i adductors són vitals per mantenir l’equilibri i la flexibilitat a la columna lumbar.
Tipus de lesions
La presència de dolor lumbar en pacients prèviament asimptomàtics, s’ha de majoritàriament a falta de preparació o de programació en la intensitat inicial per desenvolupar aquest esport: falta de desenvolupament muscular, falta d’elongació de musculatura d’extremitats inferiors i lumbopèlvica, excés de distàncies , intensitats i al tipus de calçat o mala elecció de la superfície a utilitzar.
Les principals lesions en aquest grup de persones són les contractures musculars, tendinitis al voltant del maluc, entesitis a nivell d’apòfisi espinoses lumbars, esquinçaments musculars o de la fàscia lumbar (membrana que envolta els músculs).
L’altra situació, està determinada per trotadors, habitualment majors de 30-35 anys, que s’inicien tenint algun tipus de malaltia de la columna lumbar, ja sigui coneguda o ignorada per part de la persona, que és el cas més freqüent.
Com Prevenir
S’han de considerar no un, sinó una sèrie de factors per evitar les molèsties a l’esquena. Triar el calçat adequat i el lloc en la qual es va a trotar, havent de ser principalment terrenys amb superfícies toves i regulars, evitant començar a córrer en ciment o en turons. Començar amb trots suaus, distàncies curtes i ritmes moderats. Estirar abans i després del trot.
Ara bé, una persona que s’inicia en aquest esport i que té alguna malaltia de la columna vertebral ha de tenir una pauta específica per a cada persona segons sigui la seva malaltia de base i així evitar lesions majors i per això és recomanable que el vegi un especialista i que realitzi un treball d’entrenament físic supervisat, que evitaran el sobreentrenament o una mala planificació a desenvolupar de cara a una carrera o marató.
Aquest article ha estat elaborat a partir d’informació extreta de:
http://www.elatleta.com
http://www.meds.cl
http://www.nlm.njh.gov
