Quan arriba l’hivern moltes vegades patim la falta de llum i el nostre estat d’ànim no és el mateix que a l’estiu.
Quan els dies són més curts augmenten els nivells de melatonina i disminueixen els de serotonina. Això produeix sovint un baix estat d’ànim. Si cuidem el nostre menú diari guanyarem autoestima i si a més procurem incorporar aliments que indueixen a produir serotonina, el nostre optimisme creixerà.
Tant el que mengem com el que deixem de menjar té una connexió directa amb el nostre estat d’ànim. Necessitem aliments rics en carotenoides, anitoxidantes i sobretot en carbohidrats rics en fibra per pujar-nos la moral: pomes, ametlles, moniatos, carabassa, ordi, nous, bròquil, lactis.
Les persones optimistes possiblement estiguin realitzant una alimentació correcta, equilibrada i saludable, mentre que els que ho veuen sempre tot negre potser tinguin greus mancances alimentàries.
L’estat anímic té molt a veure amb el tipus d’aliments que es trien, atès que aquests produeixen diferents efectes sobre el sucre en sang.
L’ànim decau quan la concentració de sucre descendeix.
La moral creix o puja per cel quan la concentració és alta.
A través de diferents estudis i investigacions s’ha pogut constatar que aliments molt rics en carbohidrats, com són els dolços i la xocolata, són fantàstics per alegrar l’esperit, aplacar els nervis i augmentar la somnolència. El motiu es deu al fet que quan ingerim aliments rics en hidrats de carboni i pobres en proteïnes, la insulina que es desprèn d’ells fa que augmenti la presència a l’encèfal d’un neurotransmissor calmant la serotonina. Dolços i xocolates de tot tipus estarien dins del que podríem anomenar alimentació “reconfortant”. De forma ocasional, i sabent l’efecte que produeixen en el nostre organisme, podríem recórrer a ells amb moderació per no caure en un altre problema: el sobrepès.
La serotonina és una substància que produeix felicitat i benestar que el nostre organisme produeix per si mateix, però que podem potenciar a través dels menjars que ingerim per aconseguir majors nivells de confort, sobretot en situacions baixes.
Per alliberar-la és essencial el triptòfan, un aminoàcid que estimula la seva producció i que el nostre cos no produeix, pel que és recomanable aportar a través de productes que contenen alts nivells d’aquest component.
El formatge, la carn magra, el peix, els llegums i les nous són aliments ideals per al nostre propòsit, així com altres productes d’origen vegetal com l’alfals, el bròquil, la coliflor, les endívies, les pastanagues, l’api, els espinacs i els créixens. Tots ells incrementen el nivell de triptòfan en la nostra corrent sanguini que, al seu torn, incideix directament en la serotonina ajudant-la a alliberar-se. Les conseqüències són alegria, agilitat mental i entusiasme, és a dir, optimisme.
Amunt aquest ànim!
La nostra alimentació afecta el nostre estat d’ànim. Vegem com:
Estats depressius: poden estar causats per una manca de ferro. Les fonts principals d’aquest mineral són: fetge, botifarra, ronyons, caça (colomí, cérvol, perdiu, senglar …), escopinyes, musclos, peix blau (especialment la sardina), albercocs secs, prunes seques, verdures de fulla ampla, llegum i tofu.
Alts i baixos: si entre els menjars principals passen massa hores es produeixen davallades o canvis bruscos d’humor. En aquest cas, el que hem de fer és estabilitzar la concentració de sucre en la sang: en lloc de fer només 3 àpats copiosos és molt millor repartir els aliments en cinc o sis ingestes, més lleugeres que les anteriors. L’ideal és prendre un piscolabis a mig matí i un altre a mitja tarda.
Decaïment i cansament: possiblement es deguin a l’escassetat de fibra soluble en la dieta. És aconsellable consumir carbohidrats sense refinar, especialment llegums, fruites i verdures. Dins de les fruites, el plàtan ens obsequia amb serotonina i és una forma molt més sana i lleugera d’aixecar l’ànim de recórrer a la rebosteria, als pastissos i dolços amb excés de sucre, que a més són rics en colesterol (especialment els industrials).
Tensió i nervis: les situacions crítiques poden afectar l’absorció de nutrients, per tant en aquests períodes convé incrementar la ingesta de fetge, verdures, marisc, peix blau i germen de blat.
El rebost del bon humor: Vitamines i minerals que ens pugen l’ànim:
L’estrès, el cansament influeixen també en el nostre estat d’ànim … Per sentir-nos com a nous en la nostra dieta no poden faltar-vitamines i minerals imprescindibles. Vegem quals:
Vitamina B1: considerada antidepressiva. La hi coneix també com Tiamina i la trobem en llegums, soja, cereals, fruits secs, rovell d’ou, llet i patates. Intervé en la transmissió del flux nerviós i ajuda a ser més vitalistes.
Vitamina B6: una altra bona aliada del bon humor. També anomenada piridoxina, la seva principal font són els peixos, la carn, verdures, cigrons, llenties, llevat de cervesa, germen de blat, civada, fetge i plàtans. Actua al costat de la vitamina B1 formant un front comú de superació davant l’estrès. El seu dèficit pot causar ansietat i tensió nerviosa. Ajuda a alleujar la irritació i tristesa que moltes dones senten abans de la menstruació (en la síndrome premenstrual). Participa en el metabolisme del estrogen en el fetge, per aquest motiu exerceix un efecte indirecte sobre l’estat d’ànim.
Vitamina B12: evita els canvis d’ànim. Les seves fonts són majoritàriament d’origen animal, de manera que els vegetarians poden patir la seva deficiència i necessitar prendre llet de soja, extracte de llevat i cereals enriquits amb aquesta vitamina. La trobem en carns, peixos (tonyina, arengada, sardines …), llet i formatges.
Magnesi: essencial per al bon funcionament de gairebé un centenar d’enzims, dues d’aquesta (la cocarboxilasa i el coenzim A) col·laboren en l’obtenció de l’energia dels aliments. Aquest mineral també és essencial en el desenvolupament dels ossos, la regulació de la tensió sanguínia i l’activitat cerebral. La seva font essencial són els cereals integrals, nous, alvocats, llegums i verdures de fulla verda, com ara la bleda o l’espinac. Els desequilibris emocionals, l’ansietat i els nervis afavoreixen el seu dèficit, el que també es tradueix en una falta d’energia.
Zenc: essencial per mantenir en bon estat el sistema immunològic, per tenir un creixement normal i una correcta formació de teixits. El trobem en les ostres i marisc en general, en la carn magra, pipes de carbassa, llet, formatge curat, iogurt, fruits secs, pipes de gira-sol, mongetes i pa integral. Investigacions recents han demostrat els seus efectes enfront dels refredats.
Dieta bàsica del bon humor:
Esmorzar: Oblida el cafè begut sense més, per sortir corrents a treballar. Per començar el dia amb bon peu, has d’incloure a la teva esmorzar:
1 tassa de llet descremada o un derivat lacti com el iogurt, ric en calci i que ajuda a regular el sistema nerviós.
1 suc de taronja natural, font de vitamina C, que reforça les defenses i més actua com a estimulant mental.
Cereals que ens aporten fibra i energia.
Mig matí: És bàsic prendre alguna cosa per evitar davallades d’ànim i de rendiment.
Un bon refrigeri i molt saludable és:
formatge fresc, iogurt descremat o una peça de fruita (poma, pera, taronja …).
Dinar i sopar: Hem d’incloure proteïnes, en poca quantitat (100 gr són suficients) i verdures i hidrats de carboni, que són el nostre millor combustible:
amanides de temporada, carbohidrats (pasta, arròs, patates …), 100 gr de carn o peix preparats amb les tècniques menys calòriques (al vapor, a la planxa, cuits ….
Hem de rebutjar els greixos i guarnicions més calòriques.
Mitja tarda:
Igual que a mig matí.
Resumint …
Reduir els greixos i la ingesta de sal, tenir un esmorzar complet, beure aigua i optar per la fibra, menjar llegums, arròs, pasta i cinc peces de fruita al dia i consumir més peix són determinants per mantenir uns alts nivells de benestar, tan relacionat amb les nostres costums alimentàries.
Aquests nivells s’incrementaran si a més acompanyem aquestes pràctiques amb una vida activa dia a dia i una mica d’exercici per mantenir-nos saludables i feliços en el nostre entorn.
Aquest article ha estat elaborat a partir d’informació extreta de:
http://www.nutriguia.com
http://www.guiagastronomika.diariovasco.com
Traductor
